Renforcer son système immunitaire est essentiel pour rester en bonne santé, Il existe de nombreuses façons naturelles pour renforcer nos défenses et optimiser notre vitalité.
Pourquoi renforcer son système immunitaire est important ?
« Il vaut mieux prévenir que guérir »
Notre système immunitaire nous sert comme un bouclier contre les infections et les bactéries. Il nous aide à combattre la fatigue et améliore notre récupération. Lorsque nos défenses sont faibles, nous sommes plus vulnérables face aux maladies saisonnières et au stress.
Le corps humain dispose d’un système immunitaire complexe qui nous protège des microbes.
Nous possédons des barrières physiques comme la peau, qui empêche les microbes de pénétrer, et les muqueuses (nez, bouche, intestins ), qui capturent et bloquent les agents pathogènes. On trouve aussi des barrières chimiques comme la salive ou les larmes, capable de détruire les microbes. Dans le sang et les tissus circulent des cellules de défense (globules blancs, phagocytes) qui éliminent les intrus. Les lymphocytes, eux, produisent des anticorps, suppriment les cellules infectées et organisent la défense. Enfin, la mémoire immunitaire permet de réagir plus vite et plus efficacement lors d’une nouvelle infection. Différents moyens peuvent aussi être utiliser pour accroître nos défenses.
En premier lieu, il est important d’avoir une alimentation saine, riche et équilibrée.
L’alimentation journalière devrait être constituée de :
Protéine
Volailles, poissons, oeufs, produits laitier, légumineuses, noix, graines etc,.
Elles assurent un apport en différents acides aminés, elles sont nécessaires au développement de la masse corporelle, au renouvellement des cellules, c’est une source d’énergie. Les acides aminés essentiels sont contenus surtout dans les sources protéiques d’origine animale et dans la combinaison de protéines végétale (cérèales et légumineuses).
Glucides
Glucides simples : fruits ( banane, pomme, orange, fruits rouge )
Glucides complexes: riz, pâtes, patates douces, avoine etc,.
Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’organisme, car il fournissent du glucose, indispensable au fonctionnement des globules blancs et donc pour le système immunitaire. Sans énergie, les cellules de défense ne peuvent pas fonctionner efficacement.
Lipides
Huiles végétales (olive, colza, noix,), beurre, poissons gras (saumon, sardine), avocat, amandes, graines de chia.
Ils participent à la régulation des inflammations et favorisent l’absorption des vitamines, ils apportent des acides gras essentiels, notamment les oméga-3, qui soutiennent le fonctionnement des cellules immunitaires, aident à réduire l’inflammation excessive et servent à stocker l’énergie excédentaire.
Vitamines
Hydrosoluble : B (B1, B2, B3, B3, B6, B8, B9, B12) et C
Liposolubles : A, D, E, K
Ce sont des alliées puissantes pour renforcer nos défenses naturelles. La vitamine A agit sur la vue, D sur la structure osseuse et l’absorption du calcium, K pour une bonne coagulation du sang. La vitamine B jouent un rôle crucial dans la conversion des aliments en énergie, le fonctionnement du système nerveux et la production de globules rouges. A, C, E sont importantes pour la protection du système immunitaire. Même en petite quantité, elles jouent un rôle déterminant dans la lutte contre les infections
Minéraux
Fer, sélénium, magnésium, cuivre , zinc, potassium, iode, etc.
Servent à transporter l’oxygène, combattre les infections, réguler le stress et protéger les cellules du stress oxydatif, ainsi que produire des globules rouges. Les minéraux sont des petits boucliers invisibles qui aident l’organisme à rester fort face aux microbes.
En résumé, tous les éléments dont le corps a besoin se trouvent dans notre alimentation. Plus nous mangeons équilibré, plus notre organisme reste en bonne santé. Un repas équilibré associé à une hydratation suffisante (en moyenne entre 1,3 et 2 litres d’eau par jour) apporte les nutriments, vitamines, minéraux et fibres nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme. À l’inverse, une mauvaise alimentation entraîne des carences et peu provoquer des maladLies liées au manque de certains nutriments essentiels.
Certains aliments, certaines plantes sont plus efficaces pour renforcer l’immunité
- Orange, citron, pamplemousse, kiwi. Fruits riche en vitamine C.
- Baies. Fraises, myrtilles, framboises, Riches en antioxydant.
- Epinards. riche en vitamine A, C et fer et brocolis antioxydants importants pour la protection des cellules immunitaires.
- Ail. Possède des propriété antivirale et bactérienne.
- Gingembre. Anti-inflammatoire naturel qui soutient l’équilibre intestinal.
- Poisson gras. Source importante d’acides gras oméga-3 et de vitamine D, régulant l’inflammation et renforçant l’immunité.
- Amandes, noix, graines de tournesol, riche en vitamine E puissant antioxydant et vitamine B.
- Yaourts, kéfir, kombucha, choucroute, miso, tempeh et kimchi. Contiennent des probiotiques qui aident à équilibrer la flore intestinale, renforçant ainsi son immunité.
- chocolat noir. Source d’antioxydants, contribuant ainsi à la protection des cellules.
- Pain complet, l’avoine, le blé et le riz complet apportent des fibres et vitamines du groupe B cruciales pour une immunité optimale.
- Huîtres et fruits de mer. Riche en zinc, antioxydant, aide le corps à lutter contre les infections
- Curcuma. Antioxydant et anti-inflammatoire, bénéfiques pour l’immunité.
- Echinacée. C’est une plante anti-infectieuse, anti-inflammatoire, et immunostimulante. Elle peut être utilisée aussi bien en prévention des rhumes que pour traiter des infections bactériennes ou virale.
- Sauge. Antioxydante.
- Armoise. Anti-inflammatoire, antioxydante.
- Le chaga Champignon, sous forme de complément alimentaire et associé à de la vitamine C, il devient un puissant immunostimulant et booster d’énergie.
En plus d’une alimentation saine et équilibrée différents facteurs devraient être observé.
Il est important d’avoir une activité physique régulière
L’activité physique régulière stimule la croissance osseuse, favorise la production de lymphocytes et améliore plusieurs fonction immunitaires (antitumorale, anti-inflammatoire, surveillance et défense contre les infections). Un exercice modéré réduit l’inflammation chronique et le stress, tout en améliorant la circulation sanguine et la répartition des cellules immunitaires.
Pratiquer du renforcement musculaire deux fois par semaine et marche 6000 à 8000 pas par jour, idéalement à un rythme soutenu, apporte des bénéfices notables pour la santé. Le sport contribue aussi à ralentir l’ostéoporose, maintenir la souplesse, l’équilibre et réduire les risques de chutes et fractures chez les personnes ‘âgées.
Toutefois, un excès d’entraiment peur affaiblir les défenses immunitaires.
Un sommeil réparateur
Le sommeil est un pilier essentiel pour renforcer le système immunitaire. Pendant la nuit, l’organisme produit des molécules comme les cytokines, qui activent les cellules de défense et permettent de mieux lutter contre les infections. Un sommeil suffisant, surtout en phase profonde, améliore la résistance aux virus, tandis qu’un manque de repos affaiblit les défenses, réduit la production d’anticorps et augmente l’inflammation.
La qualité du sommeil compte autant que sa durée : un sommeil fragmenté ne permet pas une régénération optimale. Le repos favorise aussi la mémoire immunologique, c’est-à-dire la capacité du corps à se souvenir des agents pathogènes déjà rencontrés. Enfin, les troubles du sommeil comme l’insomnie ou l’apnée peuvent fragiliser l’immunité et accroître le risque de maladies chroniques.
Pour un sommeil réparateur, éviter les écrans avant de dormir, rester dans un environment calme, sombre et dormir entre sept et neuf heures par nuit est un moyen naturel et efficace de soutenir ses défenses et de préserver sa santé.
Conclusion
En somme, renforcer son système immunitaire est essentiel pour préserver notre santé et prévenir les maladies. Une alimentation équilibrée, riche en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux, associée à des aliments spécifiques aux propriétés immunostimulantes, constitue la base d’une défense solide. À cela s’ajoutent un sommeil réparateur et une activité physique régulière, qui favorisent la régénération et le bon fonctionnement des cellules immunitaires. Adopter ces habitudes de vie simples mais efficaces permet non seulement de renforcer nos défenses naturelles, mais aussi d’améliorer notre énergie, notre résistance au stress et notre bien-être général. Prendre soin de son immunité, c’est investir dans une santé durable.
Source :
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Misliar & Akram